自費リハビリお役立ち情報
～体幹トレーニングで元気な毎日を～

「体が上手く動くためには体幹が重要なんです。」
このような言葉を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか？
アスリートはもちろん、健康維持の体操でも言われていますので、体幹トレーニングが重要なんだということは皆さんご存知かと思います。では体幹とはどのような働きをしているのでしょうか。またどのようなトレーニングが良いのでしょうか？
ここでは、普段あまり運動をしない方でも行える体幹トレーニングを紹介します。

体幹機能とは、体の中心部である腹部、背部、および骨盤周りの筋肉群が協調して働くことで、姿勢を保ち、バランスを取るための能力を指します。体幹は、日常生活やスポーツ活動において重要な役割を果たしており、身体の安定性と全体的な動作効率を向上させます。

体幹機能が低下すると、以下のような問題が発生する可能性があります：

1. バランスの低下：転倒のリスクが高まり、怪我をしやすくなります。

2. 姿勢が悪くなる：猫背や腰痛など、姿勢に関連する問題が増えます。

3. 日常生活の動作が困難に：立ち上がる、歩く、物を持ち上げるなどの基本的な動作が難しくなります。

4. 全身の筋力低下：体幹機能が低下すると、全身の筋力や持久力も低下しやすくなります。

すでに、このような問題をお持ちの方は体幹トレーニングによって、体の動きを良くすることができます。
また、現在は元気な方でも加齢や病気によってこのような問題が起こらないようにするためにも日常的に体幹トレーニングを行うことをお勧めします。

体幹トレーニングは、体幹の筋肉を強化し、バランスや姿勢を改善するためのエクササイズです。これにより、日常生活の動作がスムーズになり、転倒のリスクが減少します。また、体幹トレーニングは全身の筋力強化にも寄与します。エビデンスに基づいた体幹トレーニングは、高齢者でも安全に行うことができます。

ここでは、比較的安全に行える体に負担の少ない運動を3つお伝えします。

1. お尻上げ運動：

   - 方法：仰向けに寝て、膝を立てて、足を肩幅に開きます。次に、腰を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。この状態を５秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

   - 効果：腹部、腰部、お尻の筋肉を強化し、体幹の安定性を向上させます。

＊一直線になるまで上げることが難しい場合には、無理のない範囲であげてください。

 2. 椅子から立ち上がる運動：

   - 方法：椅子に座り、足を肩幅に開きます。腕を前に伸ばし、体を前傾させながら立ち上がります。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。繰り返し行います。

   - 効果：下半身と体幹の筋力を強化し、日常生活の動作をスムーズにします。

＊運動中は、体幹と頭をなるべくまっすぐの位置に維持することがポイントです。

3. 四つ這いのバランス練習：

   - 方法：四つん這いになり、右腕と左脚を同時に伸ばします。この状態を５秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。次に、左腕と右脚で同じ動作を繰り返します。

   - 効果：体幹、背中、お尻の筋肉を強化し、バランス能力を向上させます。

＊ここでも体幹と頭をなるべくまっすぐの位置に維持することがポイントです。